喝牛奶可以补钙吗？几乎所有人都会给出肯定的回答。
补钙的目的是什么？几乎所有人都知道是为了骨骼健康。
但是，喝牛奶或者吃钙片，就可以让骨骼更健康吗？
给这个问题10秒钟的时间，你会发现，事情没那么简单。
我们不妨一起思考，骨骼健康到底需要什么？
骨骼需要足够的硬度、同时需要韧性， I型胶原蛋白、非胶原的蛋白质、钙参与的羟磷灰石，它们共同构成了完整的骨骼结构。
在骨骼健康的这块拼图上，钙只是其中占比较大的一些碎片（钙占骨骼矿物质总量的40%，占骨骼重量的25%），但如果我们拿不到所有的碎片，拼图注定无法完整。
吃进嘴巴的钙，如果想参与骨骼建设，至少要分为这几个步骤：
- 首先被肠道吸收——进入血液循环
- 进入血液中的钙——沉积到骨骼中
- 沉积在骨骼上的钙——不流失
在第一个环节中，钙的顺利吸收，至少需要以下几点：
- 胃酸
菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝都是钙含量较高的蔬菜，但是其中的钙如果想被吸收，需要胃酸的帮助。
胃酸缺乏，会降低蔬菜中不溶性钙盐的溶解度，减少吸收。而胃酸的分泌能力，随着年龄逐渐下降，这也是很多老人消化吸收越来越差的重要原因之一。
尚未老去的成年人中，反酸烧心胃部不适的人越来越多，很多人求助于抑制胃酸分泌的药物（奥美拉唑等），而萎缩性胃炎的人，胃酸分泌也是减少的，这都会带来胃酸减少，吸收不良的问题。
胃酸过少，影响钙的吸收
- 维生素D
这是一个老话题。当吃的钙不够的时候，维D的水平直接决定了有多少钙可以被吸收。
国家膳食指南对于成人钙的推荐量是 800mg。对于一个维D正常的人，每天500mg的钙可能就是完全够用的，而维D缺乏的人，可能需要800mg甚至更多。
因为每个人的维D水平不同，所以不同的人对钙的吸收率差异非常大。
中国人的膳食中，维生素D的来源有限
在☞防晒的后果 那篇文章中，有讲过维D的缺乏现状。大胆推测，80%以上的中国人是缺乏维D的，女性更严重，冬天更严重。
当把维D调整到健康的正常水平，对钙的利用会大幅提高，绝对需求就会减少。
所以，补钙之前，首先应该确认自己的维D是否正常。
- 磷
在骨骼健康中，磷是一个没有什么存在感的元素，虽然骨头中钙的主要形式是与磷结合形成的羟磷灰石。
有农村生活经验的孩子，应该见过或至少听过“鬼火”，其实就是人死后，骨头中的磷，转化成磷化氢，因为燃点很低，可以自燃，在墓地出现的时候很吓人。
磷在食物中太广泛了，我们面临的主要问题不是磷太少，而是磷太多。
磷太多会干扰钙的吸收，如果缺钙的同时，磷摄入越多，危害越大。
正常成人钙磷浓度的乘积为30~40，如果磷过高、钙磷乘积过高，磷酸钙会沉积在软组织中，引起软组织钙化，其中血管钙化会大大增加心血管疾病风险。
由于食物中磷几乎到处都是，所以很难通过饮食避免。我们可以避免的是，过多的磷酸盐添加剂。
到超市随便走一圈，留心一下配料表：培根、火腿、饺子、冷冻面点、奶酪、酸奶、八宝粥、方便面，在现代食品工业中大量的食物中都添加了磷酸盐用来保水，提高口感。
如果补了大量的钙，而未被吸收，当然是通过肠道排出体外，这个过程，钙和食物残渣中的某些成分结合，形成不溶性钙盐，从而影响排便，导致便秘、胀气、上腹部的不适。
像第一代钙片——碳酸钙，吃后容易便秘，上腹不适，其实就是吸收率低的副作用。
因此，与其一味补钙，不如先提高自己的消化能力、补充维D，减少过多的磷摄入，把钙的利用率提高才是王道。
在第二个环节中，我们需要把吸收的钙送进骨骼：
如果大量吸收的钙，无法到达骨骼，而是在身体的其它地方沉积。这些跑错了场地的钙，不仅无用而且有害！
它们沉积在软组织、血管壁中，造成的直接后果是——软组织钙化。
比如血管钙化，是动脉硬化中非常关键的步骤，盲目补钙可能直接影响了心血管的健康。再比如体检中非常常见的甲状腺、肾脏、前列腺等处的钙化灶等。
那么想让钙定向跑往骨骼，而不是跑去别的场地惹麻烦，我们需要一群小伙伴的帮助：
- 维生素K，以及肠道菌群
在钙沉积、骨形成，骨骼钙化过程中，需要骨钙蛋白（骨钙素 BGP）、基质Gla蛋白质（MGP），蛋白质S的参与，而这些蛋白质的共同特点——都含有γ-羧基谷氨酸残基。
由谷氨酸到γ-羧基谷氨酸的羧化过程，维生素K2是必需的。
已有临床研究证实，补充维生素K可以降低骨质疏松患者的骨折发生率。
食物中主要是K1的形式（绿色蔬菜和动物肝脏），在体内利用率低，需要转化成K2发挥作用。
K2可以在肠道中由肠道菌群生成，生成后通过低密度脂蛋白LDL，输送到血管壁、肾脏、骨骼等各个地方发挥作用。
因此对于胃肠菌群紊乱的人，大量使用抗生素破坏了肠道菌群的人，都可能存在维生素K2的不足。
- 胶原蛋白
骨骼除了包括钙磷等矿物质的无机部分，还包括有机部分，在有机质中90%以上是胶原蛋白，而且胶原蛋白占骨骼总重量的18%。
胶原蛋白组成的纤维，彼此交联，形成了一个有序排列的网状结构，充满韧性。有了这样一个场地，钙、磷所形成的羟磷灰石，才有了一片落脚地，才能不断的沉积，形成坚实的骨骼。
研究表明，胶原蛋白中特有的氨基酸——羟脯氨酸，可以把钙从血液运送到骨细胞。
水解胶原蛋白肽还可以刺激刺激成骨细胞增加，维持骨密度，减少骨流失，改善骨关节炎患者的疼痛症状。
另外，婴幼儿的骨头非常软，胶原蛋白含量多，容易变形。随着年龄增加，胶原蛋白变少，骨骼失去韧性，脆性增加，更容易骨折。
- 镁
当体内镁缺乏时，甲状旁腺功能低下，引起低血钙。此时，骨骼中的钙会溶出，以弥补血液中钙的不足，导致钙流失。
镁在自然界中以叶绿素的身份发挥着极强的存在感。
绿叶蔬菜、粗粮、坚果富含镁，肉、奶、淀粉类食物含量低。
所以，以肉食为主的人、绿色蔬菜不足的人、以白米面等精制谷物为主的人都可能存在镁的缺乏。
- 雌激素
绝经后的女性，雌激素下降，容易骨质疏松。因为雌激素是促进钙从血液流向骨骼的很重要的一个原因。
所以对于绝经后女性，单纯补钙效果甚微。
- 维生素C
研究表明，长期摄入维C、维E可以预防骨质疏松，可能是通过维C、维E的抗氧化作用实现的，它们抑制了自由基对成骨细胞的破坏。
维C也是骨胶原蛋白生成的必需物质，通过促进胶原蛋白的特征氨基酸——脯氨酸和赖氨酸羟基化，从而促进骨胶原的合成，从而有利于钙在骨骼中的沉积。
- 抗阻训练
在胚胎时期，肌肉和骨骼有共同的起源。肌肉和骨骼的健康是同步的。
当肌肉丢失（比如老年人常见的肌肉萎缩），骨骼会减少骨量、降低骨密度，来配合肌肉的改变。
因此，除了骨密度，在骨骼健康方面，还应该注意改善骨骼肌的健康。
比如保证充足的蛋白质，找到适度的适合自己的训练模式，包括全身振动训练、有氧运动、抗阻训练。
小结一下：
如果你认为吃钙片、喝牛奶就能增加骨密度，那未免把生活想的太简单了。
想要一身可爱的骨头，这8条建议务必收好：
- 不要大量补钙，优选豆制品、奶酪、菠菜、芥蓝、西蓝花等补钙
- 学会晒太阳。尤其是为了美白防晒做的过于到位的办公室女性，以及皮肤合成维D能力下降的老年人
- 发酵豆制品是个好东西，尤其纳豆富含钙、大豆异黄酮、维生素K2。纳豆中含有的维生素K2还是对骨骼健康最有好处的MK7亚型，其它研究较少，可能我们的传统食物腐乳、豆豉也有和纳豆一样的优势
- 多吃绿色蔬菜
- 肉得吃，但别过量
- 吃富含胶原蛋白的食物
- 避免烟酒、碳酸饮料、浓咖啡，少吃盐，少吃添加了磷酸盐的食品，它们都会加速钙的流失
- 有氧运动外，别忘了抗阻运动
健康的骨骼，不是喝杯牛奶，吃个钙片就可以改善的，对于复杂的人体，任何被简化的答案都是不适用的。
