维生素C是人体必需的营养素之一，对维持人体健康有着重要作用。维生素C能提高机体免疫力，维持牙齿、骨骼、肌肉健康，帮助伤口愈合和防止感染，同时维生素C还参与体内许多重要的生物合成。
今天就为大家介绍一下维生素C。
维生素C的作用？
维生素C的一个重要功能是抗氧化作用 。
维生素C可以保护食物和人体的自身氧化过程。免疫细胞需要高浓度的维生素C来保护自己在攻击细菌、病毒等入侵时产生的自由基。但是，部分维生素C被氧化的过程是不可逆转的退化，需要不断从食物中补充，不过大部分维生素C还可以在人体中循环利用。在小肠，维生素C的抗氧化作用是保护二价铁不被氧化，从而促进铁的吸收。在血液，维生素C保护敏感的血液成分（blood constituents）不受氧化，减少发炎反应，也保护维生素E在体内的循环过程。
维生素C 的另外一个重要生理功能是作为辅酶因子促进多种蛋白的形成，包括我们经常听说的胶原蛋白。胶原蛋白无处不在，不仅仅存在皮肤里，还存在于骨骼、牙齿、筋腱中。胶原蛋白是由脯氨酸和赖氨酸羟基化形成的。维生素C的作用在于活化脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶，促进氨基酸的转化，进而促进细胞质中胶原蛋白的形成。
维生素C还可以帮助增强免疫系统，使机体更有效地抵抗疾病和感染。维生素C能够提高白细胞的活性，并在某种程度上帮助抵抗病毒和细菌。
维生素C能帮助身体更好地吸收铁元素，铁是生产红细胞和携氧的重要元素。
维生素C对于神经系统的保护也非常重要 ，它参与了神经递质的合成。
此外，还有一些研究表明，维生素C可以帮助身体抵抗一些形式的压力，具有抗应激作用。
维生素C可以帮助抗衰老吗？
可以的。
维生素C是一种强效抗氧化剂 ，有助于保护皮肤免受自由基的伤害。自由基是由环境污染、紫外线辐射、烟草烟雾和其他有害因素产生的分子，会对皮肤细胞造成损伤，导致皮肤老化和出现皱纹。
维生素C在合成胶原蛋白方面起着关键作用，而胶原蛋白是维持皮肤紧致和弹性的重要成分。因此，维生素C有助于抵抗皮肤松弛和皱纹的形成，具有抗衰老的效果。
此外，维生素C还可以抑制皮肤中黑色素的生成，减少色斑和痤疮痕迹的出现，使皮肤呈现更加明亮和有光泽的状态。同时，维生素C还能增强皮肤的天然防御能力，帮助修复受紫外线和其他环境因素损伤的肌肤。
如何减少食物中维C被破坏？
维生素C容易被氧气破坏，所以新鲜水果和蔬菜应在购买后尽快食用。若需要储存，应将它们放在冷藏并避免光线照射的地方。尽量不要切割，因为切割会增加氧气接触的表面积，加速维生素C的破坏。
由于维生素C对热非常敏感，所以长时间的烹调或在高温下烹调可能会导致维生素C的大量损失。尽量选择较短时间的烹饪方法， 如蒸、炒、微波，或者选择生吃蔬菜和水果。
由于维生素C是水溶性的，所以在水中浸泡食物会导致维生素C溶解到水中。如果可能，应 尽量减少浸泡的时间，或者使用少量的水烹饪。
另外，维生素C在反复冷热的过程中也会破坏，所以尽量避免重复冷热食物。
哪些人需要补充维生素C？
一般来说，大多数健康的人可以通过均衡饮食来满足日常的维生素C需求，因为许多食物，如新鲜水果和蔬菜，都富含维生素C。然而，有些人可能需要额外补充维生素C，比如：
抽烟者：吸烟会增加体内的氧化压力，并使体内的维生素C消耗更快，所以吸烟者的维生素C需求量比非吸烟者高。
长期饮酒：饮酒可能干扰某些维生素的吸收和利用。
孕妇和哺乳期妇女：这些时期的妇女需要更多的维生素C来满足自己和婴儿的需求。
受伤的人或手术后：维生素C在伤口愈合和组织修复中起着重要作用，所以在这些情况下，可能需要更多的维生素C。
长期不吃蔬菜和水果的人：如果饮食中缺乏新鲜蔬菜和水果，可能无法获得足够的维生素C。
患有某些疾病的人：有些疾病可能会增加维生素C的需求或减少体内的吸收，如某些消化系统疾病。
维生素C的补充方法
维生素C缺乏导致的症状
维生素C缺乏表现的症状主要是没有食欲、疲劳乏力；关节和肌肉疼痛、生长停滞；出血（牙龈出血、皮下星星点点出血、皮下片状淤青、内出血）、伤口愈合缓慢；皮肤和头发变得干燥，皮肤可能会变得粗糙；严重缺乏可导致坏血病，症状包括严重贫血，肿胀和疼痛的牙龈，最终可能导致牙齿松动或掉落。
维生素C过量带来的危害
虽然水溶性维生素毒性很小，其最高可耐受摄入量非常大，是推荐摄入量的几十倍。但是长期超量摄入会产生副作用，可能导致消化系统问题，如腹泻、恶心和胃痛。
因为维C的分解产物之一是草酸盐，草酸盐的排泄量增加，会给泌尿系统带来负担。长此以往，可能导致泌尿系统结石。
维生素C推荐摄入量
一般来说，中国成年人维生素C的推荐摄入量是100mg/day，最高可耐受摄入了是2000mg，不安全摄入量约是10000mg。但是来自食物的维生素C，无论多少，都是安全的。
维生素C的主要来源
主要来源维生素C 主要来源是蔬菜与水果，典型的有红甜椒（生的、半个约含有140mg ）、绿甜椒（生的、半个约含有60mg）、橙汁（半杯约含有60mg）、西蓝花（水煮的，半颗约含有50mg）、酸枣、鲜枣、番石榴、葡萄柚、草莓、柠檬、芥菜、苦瓜、大白菜等。
