大家都知道维生素C是美容不可缺少的营养素。实际上不止美容效果，它还有很强的抗氧化作用，可以预防衰老引起的疾病。
维生素C是一种水溶性维生素，它促进胶原蛋白的产生，通过抗氧化作用去除活性氧，缓解焦虑和增强免疫力。
维生素C被称为不可或缺的营养素，但是人类没有产生维生素C的酶，身体也无法制造维生素C，所以必须从食物中获取。
成人每日推荐维生素C摄入量为100mg/天。吸烟者比不吸烟的人对维生素C的需求更高，对于二手吸烟者也是如此，在这种情况下维生素C在100mg的基础上需要增加约35mg。
■维生素C是胶原蛋白合成所必需的营养素，胶原蛋白占人体的30%左右，它广泛存在于皮肤、骨骼、血管之中，有了胶原蛋白，我们的皮肤才有了弹性，骨骼才更强壮，血管才更柔软。
■维生素C有助于吸收非血红素铁。制造红细胞的矿物质“铁”有两种，血红素铁（存在于动物性食物中）和非血红素铁（存在于植物性食物中）。非血红素铁比血红素铁难吸收，但是当与维生素C一起服用时，非血红素铁的吸收率就会增加。
■参与各种氧化还原反应。维生素C也参与体内各种氧化还原反应，如产生激素和脂质代谢等。
■维生素C有助于增强免疫力。维生素C有促进血液中白细胞功能的作用。白细胞具有攻击进入体内的病毒和细菌的功能，补充足够的维生素C可以增强免疫力。
■抗氧化作用强。维生素C具有很强的抗氧化作用，与维生素E一起可清除体内的活性氧，保护细胞。
抗氧化作用就是抑制身体的自由基的氧化。如果体内活性氧过量，可能会破坏细胞中的DNA，并具有加速细胞衰、动脉硬化和癌细胞生长等各种不良影响。活性氧也会影响胶原蛋白和弹性蛋白的产生，胶原蛋白和弹性蛋白是维持皮肤紧致、弹性和水分所必需的蛋白质。当活性氧阻碍胶原蛋白和弹性蛋白的产生时，皮肤的紧致度会降低，出现下垂和皱纹。抗氧化物质通过抑制活性氧的活性来预防衰老和动脉硬化。
■维生素C缓解焦虑和压力。身体感受到压力时会释放一种叫做皮质类固醇的激素以增强面对压力的能力。当肾上腺器官分泌皮质类固醇时，心率加速，血糖上升，身体通过燃烧脂肪来产生能量以应对压力。维生素C促进皮质类固醇的产生。当日常生活中压力大时会消耗大量的维生素C，应对压力的抵抗力就会越来越弱。于是更容易感受到压力，从而导致恶性循环。一次补充大量的维生素C并不能储存在身体内，因此需要每天都补充维生素C。
维生素C在蔬菜、水果和薯类食物中含量丰富。日常生活中注意营养均衡就不会缺乏维生素C。感冒或流感时身体对维生素C的需求量就会增加，因此在感冒时需要补充维生素C。
■维生素C含量高的蔬菜
在蔬菜中，绿色蔬菜是富含维生素C的食物。
【维生素C含量高的蔬菜排名（每100g可食用部位的含量）】
红甜椒（炒）...... 180mg
红甜椒（生）...… 170mg
黄甜椒（炒）...... 160mg
黄甜椒（生）...... 150mg
西兰花（炒）... 150mg
西兰花（生）... 140mg
西芹（叶，生）... 120mg
卷心菜（煮）...... 110mg
菜花（生）... 81mg
卷心菜（生）...... 81mg
豆苗（生）...... 79mg
青椒（炒）...... 79mg
苦瓜（生）... 76mg
维生素C含量高的薯类
虽然维生素C的特点是对热敏感，但土豆和红薯等薯类中所含的维生素C受到淀粉的保护，因此即使在烹饪后也能保持不损失。
【维生素C含量高的薯类（每100g可食用部位的含量）】
炸薯条（商品）...... 40mg
红薯（去皮，蒸熟）...... 29mg
土豆（蒸熟，去皮）... 28mg
山药（生）... 15mg
芋头（生）... 6mg
■维生素C含量高的水果
说到维生素C，很多人可能会想到柠檬、橙子等柑橘类水果，其实，其他水果也富含维生素C。
【维生素C含量高的水果（每100克可食用部分的含量）】
樱桃（酸，生）...... 1700mg
樱桃（甜，生）...... 800mg
番石榴（红白肉，生）...... 220mg
柚子（皮，生）... 160mg
猕猴桃（黄肉，生）...... 140mg
樱桃汁（含10%果汁的饮料）...... 120mg
柠檬（生）... 100mg
柿子（甜，生）...... 70mg
芒果干... 69mg
猕猴桃（绿肉，生）...... 69mg
草莓（生）... 62mg
脐橙... 60mg
葡萄柚汁（浓缩）...... 53mg
柠檬（果汁，生）... 50mg
■绿茶维生素C含量丰富
绿茶中也富含维生素C。绿茶还具有减肥效果，方面又有营养，建议多喝。
■烹饪时
维生素C是一种水溶性维生素，水煮是会溶解在汤中而失去营养。另外，对热比较敏感，加热也会损失营养。烹饪时可以减少加热时间以及浸泡时间，或者喝溶解了维生素C的汤都可以提高维维生素C的吸收。
■建议每天补充
无论维生素C是从饮食中还是其他途径补充，保证200mg/天的摄入很重要。一次过多摄入维生素C最终会以尿液的形式排出，无法保存在体内，每天从饮食中补充维生素C非常必要。
维生素C缺乏会导致疲劳和倦怠、肌肉无力、体重减轻、肌肉和关节疼痛、易怒、牙龈出血和贫血等症状。此外，维生素C是胶原蛋白合成的必需营养素。如果患有严重的维生素C缺乏症，还可能会患上“坏血病”，血管变脆并容易出血。每天摄入大约10mg的维生素C，就不会患上坏血病等严重的维生素C缺乏症。维生素C是对健康和美容非常重要的营养素，所以一定要在日常饮食中充分补充，以免缺乏。
在健康人群中，维生素C即使过多也不会影响健康，因为过剩的维生素C会以尿液形式排泄。但是，如果肾功能受损的人补充过多的维生素C则会引起尿结石（草酸钙结石）。过度补充维生素C补充剂有引起恶心、腹痛、腹泻等的危险，不建议每天服用食物以外超过1000mg的维生素C，尤其是服用补充剂。
为了健康与美容需要每天摄入维生素C
维生素C是一种水溶性维生素，是我们健康和美容的重要营养素。日常生活中均衡饮食是不会缺乏维生素C的。但是，因各种原因无法满足维生素C的需求时，可以有意识的补充富含维生素C的食物，也可以偶尔选择维生素C补充剂。
一切为了健康和美丽！
