说起维生素B12，大家对它的熟悉程度一定不如其他B族维生素。
但是，它对人体的健康有诸多益处。尤其是对人体内红细胞的形成与正常发育有着重要的影响。
那今天，我们就讲讲维生素B12。
什么是维生素B12?
维生素B12，也称为钴胺素，它是唯一含金属元素的维生素，因含钴而呈浅红色，又称红色维生素，是少数有色的维生素，是人体所需但不能自己合成的必需应营养素。
维生素B12需要在一种肠道分泌物（内源因子）的帮助下才能被吸收。这种物质与维生素B12分子结合，促进其吸收到血液和细胞中。人体会在肝脏内储存过量的维生素B12，所以只有当储备用尽才会出现缺乏症状。
维生素B12主要存在于动物产品中，尤其是肉类和乳制品中。对于素食者，强化添加食品也可以成为这种维生素的良好来源。同时它也有可以口服的补充剂和注射剂。
生理功能与好处
维生素B12在我们身体中有很多的功能。它可以维持神经细胞的正常功能，同时也是红细胞合成和DNA合成所必需的营养素物质。当然，它还有其它诸多好处：
1. 协助红细胞的生成，预防贫血
维生素B12在帮助身体产生红细胞方面起着至关重要的作用。低维生素B12水平会导致健康红细胞减少。
健康的红细胞是小而圆的。然而，在维生素B12缺乏的情况下，它们会变得更大并且呈椭圆形。由于这种较大且不规则形状的红细胞不能以适当的速率从骨髓进入血液当中，因此会导致我们患上巨幼红细胞性贫血症。
2. 预防胎儿的先天性畸形的发生
胎儿的脑和神经都需要足够的B12才能正常的发育。准妈妈维生素B12缺乏可能导致早产或流产。所以摄入足够的B12对准妈妈和宝宝都非常重要。
3. 保护骨骼健康并预防骨质疏松
根据研究，维生素B12的缺乏与低骨密度有关系。低骨密度往往会导致骨质疏松症。所以B12也可以保护骨骼的健康，并预防骨质疏松症的发生。
4. 通过降低同型半胱氨酸减少黄斑变性和改善心脏健康
维生素B12明显不足时同型半胱氨酸水平会升高。
升高的同型半胱氨酸水平与年龄相关性黄斑变性的风险增加有关。所以维持足够的维生素B12水平可能有助于预防老年性黄斑变性的风险。
另外同型半胱氨酸的高血液水平与心脏病风险增加有关。研究表明，维生素B12有助于降低同型半胱氨酸水平，从而降低患心脏病的风险
5. 改善抑郁症状
维生素B12可以改善抑郁情绪，这是因为维生素B12会参与血清素的合成。而血清素是一种可以调节情绪的神经传导物质。许多研究也证明补充足够的维生素B12，可以改善抑郁症。并且，维生素B12缺乏会增加患上抑郁症的风险。
6. 增强脑力，预防老年痴呆症
维生素B12通过预防脑神经元的损失使大脑收益。特别是在老年人中，维生素B12缺乏与记忆丧失有关。所以补充维生素B12对早期的老年痴呆症有缓解作用，它可以使智力下降变缓慢。
7. 缓解虚弱和疲劳
事实上，很多广告中常提到，维生素B12可以提升能量。事实上所有B族维生素在身体的能量产生中起着重要作用，尽管它们本身并不一定能提供能量。
尤其维生素B12缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，这又会导致人体虚弱和疲倦。在这样的情况下，补充B12就可以解决这些问题。
但在没有营养素缺乏的状况下，补充维生素B12对能量其实没有效果。
8. 支持头发、指甲和皮肤的健康生长
鉴于维生素B12在细胞生成中的作用，人体需要足够的维生素水平来支持健康的头发，皮肤和指甲。
事实上，低维生素B12水平可引起各种皮肤病症状，包括色素沉着过度，指甲变色，头发变化，白癜风和角口炎（发炎和破裂的嘴角）。
但是，如果你营养良好并且没有缺乏这种维生素，服用补充剂不太可能改善你的皮肤，指甲力量或头发健康
缺乏的症状
维生素B12的缺乏是由两种方式发生的。要么因为饮食缺乏维生素B12，要么因为身体内缺乏内源因子而导致身体无法从食物中吸收它。
在某些特定的人群中，维生素B12缺乏的风险会比较高，例如：
- 老年人
- 严格纯素食主义者，尤其是孕妇和哺乳期妇女
- 胃肠道疾病患者，如克罗恩病或乳糜泻
- 进行过肠胃手术的人，如减肥手术或肠切除手术
- 严格纯素食主义者
- 服用二甲双胍来控制血糖的人
- 服用质子泵抑制剂，来治疗胃肠道反流的人
维生素B12的缺乏症，如下：
- 疲劳，虚弱
- 食欲下降
- 便秘
- 巨幼细胞性贫血
- 手脚麻痹和刺痛
- 抑郁症，记忆力下降
需要注意的是，维生素B9的补充会掩盖B12的缺乏症。B9和B12的缺乏症都是巨幼细胞性贫血。因此B9的补充可以改善贫血的问题，但无法解决B12的缺乏。并且长期维生素B12的缺乏，会导致神经系统的损伤。
过量摄入的毒性
到目前为止，因为维生素B12中毒的可能性非常低，所以没有设定维生素B12的容许上限值。
两项长期的研究表明，持续40个月服用400微克的维生素B12，和持续5年服用1000微克的维生素B12，都没有产生任何健康的问题。因此，维生素B12中毒的可能性非常低。
食物来源
对于大多数成年人，维生素B12的每日推荐摄入量为2.4 微克，孕妇为2.6微克，而哺乳期妇女需要2.8微克。因此，只要我们的饮食均衡，达到这个要求并不难。
维生素B12都存在于动物性食品中，如肉类，乳制品。植物性的食品不会含有维生素B12，除非是人工添加过的强化食物。
以下是富含维生素B12的食物：
动物内脏：各种动物，尤其是羊和牛的肝脏，肾脏
鱼、肉类：牛肉、贝类、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼、三文鱼
蛋、乳制品：鸡蛋、牛奶
强化食物：强化谷物、强化豆奶
吃均衡饮食很容易就获得足够的维生素B12。但一下人群需要注意：
- 对纯素者来说，为了避免有缺乏症，补充维生素B12是必须的。
- 对于孕妇和哺乳期妇女来说，每日应该是摄入更多的维生素B12。
- 对于不能正常吸收维生素B12的人来说，有一个简单的方法可以增加B12的摄入量，也就是服用维生素B12补充品。这类人群通常是吃了足够多富含维生素B12的食物，却依然缺乏它。
