水溶性维生素全解析：种类、功能与食物来源

维生素是人体必需的微量营养素之一，维生素又分为“水溶性”和“脂溶性”两种类别，今天给大家科普的是“水溶性维生素”的种类，功能，以及食物来源。干货满满，营养教练们，赶快收藏起来吧！

水溶性维生素是维生素的一种，指的是能溶于水的维生素，它们通常不存在于在身体组织中，而是在血液和其他水基液体中。许多水溶性维生素是人体必需的，必须从食物或膳食补充剂中摄取。

大多数水溶性维生素是维生素B族的一部分，以及维生素C。

这些维生素不易储存和排泄，多余的大部分被排出体外，不会被身体吸收。因此大剂量的维生素往往是浪费的，同时会加重肾脏负担。

下图总结了各种水溶性维生素的种类和别称：

维生素B1

维生素B1通常也被称为硫胺，在糖和氨基酸的代谢以及中枢神经系统功能中起着关键作用。维生素B1在骨骼肌中的浓度很高，据推测，从事高水平体力活动的人更可能维生素B1水平较低，可能需要摄入更多的维生素B1或补充维生素B1。

缺乏维生素B1会导致一些严重的健康状况，特别是脚气病和韦尼克脑病。确保有人在饮食中摄入足量的维生素B1可以预防这些情况。关于补充维生素B1对人体性能影响的研究表明，除了预防缺乏维生素B1症状外，它对人体性能没有帮助。

维生素B2

维生素B2通常被称为核黄素，在蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢中起着关键作用，是黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的一个组成部分，是人体抗氧化系统的重要组成部分。

维生素B2缺乏会导致皮肤干燥、喉咙痛和炎症，这主要是由于其在抗氧化系统中的作用。然而，这并不意味着补充B2可以提高表现。

维生素B3

维生素B3通常被称为烟酸，与维生素B2有许多相似之处，因为它在蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢中起着关键作用。它也是二核苷酸的一个组成部分，特别是烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）。

虽然维生素B3缺乏症很少见，但它会导致皮肤发炎、头痛、腹泻、记忆力减退，严重时还会导致死亡。

维生素B4

维生素B4又被称为胆碱，在人体发挥着许多重要作用，胆碱的两个主要作用是帮助提供细胞膜结构和作为神经递质乙酰胆碱产生的关键分子。

胆碱还可以通过在你的DNA中添加特定的标记甲基来改变基因的表达方式。这个过程可以改变基因是开启还是关闭。身体在肝脏中制造胆碱，但不能满足身体对胆碱的所有需求，这意味着人们必须通过饮食获取足够的胆碱。

胆碱缺乏会导致器官功能障碍，主要是脂肪肝和肌肉组织损伤。

维生素B5

维生素B5通常被称为泛酸，是辅酶a（CoA）的组成部分。CoA是糖酵解和Kreb循环之间的一个分子链，它参与蛋白质、碳水化合物和脂肪酸的代谢。维生素B5在胆固醇、脂肪酸和其他分子的产生中也起着重要作用，如辅酶Q10（CoQ10）

维生素B5缺乏是相当罕见的，通常只会发生在严重营养不良的情况下，所以它不是大多数人的主要问题。

尽管泛酸是人体新陈代谢的关键分子之一，但关于泛酸补充剂对改善整体健康或改善工作表现的作用的研究却很少。

维生素B6

维生素B6代表一类多个相关但不同的分子，每种分子对最佳健康都很重要。简而言之，这些分子是吡哆醛、吡哆醇和吡哆胺。其中一些，特别是吡哆醛和吡哆胺，在新陈代谢中起关键作用。

它们参与糖原分解成葡萄糖以及葡萄糖和神经递质的产生。

维生素B6缺乏症在其他健康人群中并不常见，一项研究显示，约1.5%的受试者体内维生素B6水平不足。然而，补充维生素B6可能有助于降低糖尿病患者并发症的风险。

维生素B6在运动过程中似乎也会轻微地改变热量的代谢，使其燃烧更多的碳水化合物和更少的脂肪。

维生素B7

维生素B7通常被称为生物素，以前被称为维生素H，是许多羧化酶的辅助因子，负责转移二氧化碳分子和碳水化合物、脂肪酸、胆固醇和氨基酸的代谢。

生物素缺乏是罕见的，因为它需要非常少的数量（约30微克/天），在许多常见的食物可以找到，并由肠道细菌合成。生物素缺乏可导致脱发、皮炎和指甲问题。通过补剂可以改善症状，但在其他健康人群中，补充生物素似乎对头发、指甲或皮肤没有明显的益处。

维生素B9

与维生素B12一样，维生素B9（叶酸）是B族维生素中比较独特的存在。然而，它在人体新陈代谢中的作用比维生素B12小。

叶酸有助于调节单碳转移，接受和捐赠化学反应的单碳。这些单碳反应非常关键，因为当细胞复制自身时，它们有助于产生红细胞和白细胞以及DNA。与维生素B12一样，叶酸缺乏也会导致贫血。

与维生素B12和其他B族维生素类似，叶酸缺乏在发达国家的健康年轻人中并不常见，但在较低社会经济群体和老年人中更为严重。

孕妇补充叶酸可以提高血红蛋白水平，减少分娩并发症。此外，它还可能有助于抑郁症的康复。

维生素B12

维生素B12是B族复合维生素中最突出的一种，因为它分子结构是最大的，并以多种形式存在，并且在其分子结构中含有矿物质，特别是钴。维生素B12参与许多不同的代谢过程，包括DNA合成、红细胞生成和维持适当的神经功能

维生素B12缺乏可导致贫血、神经系统疾病和许多其他疾病。在缺乏维生素B12的发展中国家，补充维生素B12可以改善婴儿的健康。虽然维生素B12补充剂通常作为能量补充剂销售，但很少有证据证明维生素B12补充剂对运动成效的影响。

维生素C

维生素C通常也被称为抗坏血酸，是一种强大的维生素。已经有大量的研究探索维生素C对健康的影响。

目前，有证据表明，适量的维生素C对于维持你的抗氧化系统和降低疾病风险非常重要。

维生素C已经在运动人群中得到了广泛的研究，它似乎确实有一些好处。首先，它已被证明可以减少运动引起的肌肉损伤和减少运动后疼痛，即延迟性肌肉酸痛（DOMS）。由于抗氧化剂治疗可能会阻止对运动的适应，因此也有一些关于避免补充维生素C的考虑因素。

目前的证据状况参差不齐，补充维生素C是否有益于运动或有害，以及在何种情况下可能发挥这两种作用尚不完全确定。

缺乏维生素C会导致坏血病等疾病以及皮肤干燥等不太严重的情况。

下表总结了各类水溶性维生素的食物来源：

水溶性维生素对人体非常重要，但一般缺乏这些维生素的情况很少见，建议的每日摄入量（RDI）可以通过均衡饮食来实现。虽然缺乏这些营养素可能影响运动成绩，但高于或超过正常摄入量的补充似乎对运动成绩没有好处。

为了防止水溶性维生素的微量营养素缺乏，个人日常应该摄入包括以下内容的饮食：

1、动物肉类或动物副产品，如乳制品或鸡蛋

2、青菜、叶菜等颜色鲜艳的蔬菜

3、各种坚果和种子

4、富含微量营养素的谷物和豆类

5、适量的强化谷物或油脂

遵循这些基本原则可以帮助个人维持充足的微量营养素状态，以获得较完整的水溶性维生素。素食者和纯素者可能需要补充维生素B12和/或胆碱，但这取决于他们个人的饮食结构。