随着经济水平的提高，民众对物质生活水平的需求也在不断提升。饮食日渐丰富，营养似乎也不缺了。但各种营养调查数据表现，中国居民维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。今天我们就来叨叨与维生素相关的知识。
何为维生素？有何作用？
维生素是人和动物为维持正常的生理功能，而必须从食物中获取的一类微量有机物质。维生素既不参与人体细胞构成，也不为人体提供能量。目前所知的维生素有几十种，其中与人体生命息息相关的主要维生素有13种。
根据物理性质，维生素可分为脂溶性（易溶于油脂，随脂肪为人体吸收并在体内储积）和水溶性（易溶于水，吸收后储存少，易排泄）两大类。大多数的维生素人体不能合成，只能依靠食物补充。
维生素在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。充足的维生素有利于构建人体免疫防线，像维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D3、维生素E，对人体免疫细胞、免疫器官和免疫活性物质正常发挥有重要价值。
经常吃蔬果的人，维生素A、维生素B、维生素C、叶酸等维生素就不容易缺乏，而其他的一些维生素，如维生素B12、维生素B2、锌、钾等，主要通过全谷物、肉类、肝脏、鸡蛋等食物来补充。这就是为什么吃素的人，很容易缺乏维生素B12，缺乏严重还会导致贫血。
科学家通过对多种蔬菜的营养分析表明，各种蔬菜的营养和它的颜色密切相关。
比如常见的绿色蔬菜，就含有丰富的维生素c、胡萝卜素、铁、硒等微量元素，可以维持人体酸碱平衡，保护消化道畅通和肠道菌群繁殖作用。
而深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花含有丰富的叶酸和维生素A。
红黄色的蔬菜，像胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿，含有丰富的β-胡萝卜素、叶青素，类胡萝卜素在体内可转化成维生素A，对于眼睛发育有好处。
紫色系蔬菜，像茄子、洋葱、紫薯含有丰富的花青素，具有抗氧化，防治近视，预防高血压、心血管疾病的作用。
《中国居民膳食指南》建议每周吃的深色蔬菜最好能占到一半以上，因为它们比浅色蔬菜营养价值更高。
那些人更容易缺乏维生素？
维生素来源广泛，主要存在于日常食物中，不同的饮食习惯差异会导致不同维生素的缺乏。这6类人更容易缺乏维生素。
①饮食不规律、不健康的人
饮食不规律，吃饭不守时。有时吃得多，有时候吃得少，喜欢点外卖，喜欢吃烧烤油炸类食物。有这类饮食习惯的人很容易缺乏维生素。
②挑食、偏食的儿童或成人
健康的饮食，不光要摄入充足的鱼肉蛋奶，还包括蔬菜和水果。而有些人，特别是孩子，很挑食，不喜欢吃蔬菜或者水果，喜欢吃的食物吃的多，不喜欢吃的就不吃。这样自然也会缺乏某些微量元素。
③严格素食的人
严格吃素的人群，有些鸡蛋都不吃，这样的话，很容易缺乏维生素D以及维生素B12。因为维生素D主要存在于鱼肝油、动物肝脏，蛋黄中，维生素B12主要存在在肉类、肝脏和水生鱼类中，缺乏严重的情况下可能会导致恶性贫血，损害神经系统。
④不常吃鱼的人
吃鱼少的人，可能会造成维生素A和维生素E的缺乏，建议每周食用不少于两次。
⑤经常节食的女性
节食减肥主要是通过节制碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄取，主要依靠果蔬类来维持日常需求。节食会导致体内营养不均衡或营养摄入不足，从而导致抵抗力减弱，引起各种疾病。
⑥经期流血过多的女性
月经期太短不好，出血量太多也得注意。正常经期时间为3-7天，经期出血过多，通过适当补充维生素，有利于机体的血液再造和身体功能的恢复。
维生素缺乏，容易造成免疫低下
那么，单纯通过日常饮食能够摄入足量的微量营养素吗？答案是否定的。
《2021年后疫情时代国民与免疫力提升状况白皮书》调查显示，仅有7%民众能够完全做到营养均衡。
《中华预防医学》杂志在2017年曾发表过一篇论文，统计了我国居民营养素的摄入情况，表明中国居民维生素A，维生素B1，维生素B2，维生素C明显低于推荐量。
中央电视台《新闻30分》曾报道，最后的一次全国调查营养调查表明：随着中国经济发展和居民收入的提高，由于营养过剩或营养不均衡所导致的慢性疾病在增多。引起营养过剩或营养不平衡的原因在于，中国居民的膳食结构和生活方式发生了变化。中国居民维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。其中严重缺乏的营养素有维生素A、B2和钙,普遍缺乏的有维生素B1、维生素B6、维生素C。此外，儿童缺锌，妇女缺铁，中老年人缺乏维生素C更为严重。
人民日报发布的一篇文章曾列出了缺乏不同维生素时身体会出现的症状，对照下表自查下，看看你缺哪一种？
缺乏维生素不光会导致身体出现各种小状况，还会影响免疫系统的正常工作。比如维生素A就是免疫力的第一道防线，参与人体免疫系统成熟的全过程。维生素C是人们最熟知的有效增强免疫力的维生素之一。维生素E对于维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。
既然通过日常饮食来满足每天摄入的营养需求长期来看很难做到，适当补充些维生素和矿物质补充剂是非常有益的。比如市面上一些知名的维生素品牌，像21金维他、汤臣倍健就是很好的选择。
相比于单一的维生素，复合维生素能够更好地发挥维生素之间的协同作用，同时补充更便捷，可以成为当下营养补充的首选。
